W przededniu lata wiele kobiet próbuje odzyskać smukłą sylwetkę. Często, aby to osiągnąć, katują się rygorystycznymi dietami, a nawet strajkami głodowymi. Jednak takie podejście obarczone jest nie tylko problemami zdrowotnymi, ale także jeszcze większym przyrostem masy ciała. Lepiej pójść w drugą stronę i „usiąść” na diecie białkowej, z której korzystają nawet sportowcy.
Jakie produkty białkowe brać na odchudzanie?
Decydując się na trzymanie się menu diety białkowej, powinieneś jasno zrozumieć, jakie produkty białkowe przyjmować w celu utraty wagi. Dlatego podajemy pokarmy bogate w białko, które muszą znaleźć się w menu diety:
- Mięso. Odpowiednie jest każde chude mięso i drób. Mięso z kurczaka uważane jest za produkt niemal idealny do diety białkowej.
- Ryba. Wskazane jest również wybieranie odmian o niskiej zawartości tłuszczu. Oprócz tego, że są pokarmem bogatym w białko, ryby są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Owoce morza – są nie tylko znanym afrodyzjakiem, ale także idealnym pokarmem białkowym.
- Mleko. Wskazane jest kupowanie mleka o jak najniższej zawartości tłuszczu.
- Jajka. Dokładniej, białka jaj. Nawiasem mówiąc, ten rodzaj pokarmu białkowego jest najłatwiejszy do strawienia.
- Twaróg. Pożądane jest również, aby był niskotłuszczowy lub przynajmniej miał niską zawartość tłuszczu.
- Ser. Zawartość tłuszczu – nie więcej niż 25%. Ogólnie rzecz biorąc, do sera należy podchodzić ostrożnie: z reguły jest on bardzo bogaty w kalorie.
- Produkty sojowe: mleko i sery.
- Gryka. Jest oczywiście bardziej źródłem węglowodanów, jednak ze wszystkich zbóż zawiera maksymalną ilość białka (ok. 13%).
- Orzechy. Pożądane w diecie białkowej, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze. Ponadto orzechy są dobrym substytutem „zakazanych” słodkich potraw.
- Grzyby. Mają najniższą zawartość białka, jednak białko zawarte w grzybach wchłania się bardzo powoli, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.
Menu diety białkowej na tydzień
Niestety stosując dietę białkową będziesz musiał jeść dość monotonnie. Oto przykładowy jadłospis diety białkowej na tydzień:
- Śniadanie. Nadal warto spożywać na śniadanie trochę węglowodanów, dlatego najlepiej zjeść na śniadanie płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem.
- Obiad. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu.
- Kolacja. Kurczak lub ryba. Można go ugotować, można go upiec. Wskazane jest oczywiście, aby nie używać przypraw: zawierają one sól, która zatrzymuje wodę w organizmie.
- Przekąska. Ser, jajka, orzechy lub twarożek.
- Kolacja. Twarożek lub kurczak.
- Przekąska. Szklanka mleka lub kefiru (o niskiej zawartości tłuszczu).
To tylko przykładowe menu, opcje, które możesz stworzyć samodzielnie. Wskazane jest również liczenie liczby spożywanych kilokalorii. Nie powinna być mniejsza niż 1200, ale także nie przekraczać wymaganej dla Ciebie normy. Warto włączyć do menu także ćwiczenia sportowe.
Dieta białkowa dla sportowców – menu i zalecenia
Szczególnym przypadkiem, gdy jesteś na diecie, aby nie schudnąć, ale wręcz przeciwnie, aby zyskać masę mięśniową, jest dieta dla sportowców, której menu i zalecenia podano poniżej. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku cel jest ten sam: pozbycie się znienawidzonego tłuszczu.
Podstawowe zasady diety białkowej dla sportowców
- Zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie. Tłuszcze należy ograniczyć niemal do zera. Aby organizm nie „cierpiał” z powodu ich braku, można rano pić olej lniany lub olej rybny.
- Zmniejszenie ilości węglowodanów. Węglowodany mają tendencję do przekształcania się w tłuszcz, gdy jest ich za dużo. Dlatego ich liczbę należy ograniczyć do minimum. Wskazane jest spożywanie nie więcej niż 2 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Nie należy jednak całkowicie wykluczać ich ze swojej diety: zawroty głowy, nudności i zły nastrój będą gwarantowane.
- Zwiększ spożycie białka. Zwykle wymagana ilość białka to jeden gram na kilogram masy ciała. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, będziesz musiał spożywać co najmniej 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała.
- Obciążenia sportowe. Oczywiście, że są wymagane. Bez nich „sportowa” dieta białkowa nie ma po prostu sensu.
- Posiłki 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Wskazane jest picie dużej ilości wody pomiędzy posiłkami.
Menu sportowej diety białkowej jest takie samo jak zwykłe. Jedyną różnicą jest ilość spożywanego jedzenia.
Najważniejszą rzeczą w diecie białkowej jest jak najdokładniejsze przestrzeganie diety. Tylko w tym przypadku nastąpi restrukturyzacja metabolizmu.
Dlaczego na diecie białkowej następuje utrata masy ciała? Bo trzymając się go, tworzysz niedobór węglowodanów w organizmie. Dlatego, aby uzupełnić ten niedobór, organizm musi spalać tłuszcz.